Kiến thức tặng tiền ai tư vấn chế độ ăn cho gymmer

[LeVanTung]

Nguyên tắc chính:​

1. Cắt giảm tinh bột (carbohydrate):
   • Loại bỏ cơm, bánh mì, khoai, và các nguồn carb khác.
   • Thay thế bằng rau xanh và các loại rau củ ít carb như cải bó xôi, bông cải xanh.
2. Tăng cường protein:
   • Tập trung vào các loại thịt nạc (ức gà, cá, thịt bò nạc, thịt heo nạc).
   • Có thể thêm trứng và hải sản (tôm, mực).
3. Bổ sung chất béo lành mạnh:
   • Dùng các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, bơ, quả bơ, và các loại hạt.
   • Cần chất béo để cơ thể chuyển hóa năng lượng từ mỡ thay vì carb.
4. Duy trì calorie deficit (thâm hụt năng lượng):
   • Tổng calorie hàng ngày cần thấp hơn lượng tiêu thụ (ước tính khoảng 1500-2000 kcal tùy mức vận động).

---

Chế độ ăn mẫu:​

Bữa sáng:​

• 3 quả trứng ốp la với dầu ô liu.
• 100g thịt xông khói hoặc thịt bò nạc.
• 1 quả dưa leo hoặc vài lá xà lách.

Bữa trưa:​

• 150g ức gà nướng.
• Rau luộc hoặc salad trộn dầu ô liu (bông cải xanh, cải bó xôi, dưa leo).
• 1 quả bơ nhỏ (hoặc 1 muỗng dầu ô liu).

Bữa tối:​

• 200g cá hồi nướng (hoặc cá basa/ức gà).
• Rau xào với dầu dừa hoặc dầu ô liu (bí xanh, cải thìa).
• 1 nhúm hạt (hạnh nhân, óc chó).

Bữa phụ (nếu cần):​

• 1 ly whey protein pha nước (sau tập luyện).
• 1 quả trứng luộc hoặc 50g phô mai ít béo.